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Idées de super repas pour le déjeuner

Idées de super repas pour le déjeuner


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Prendre le temps de prendre un déjeuner nutritif, surtout pendant une journée de travail chargée, est très important. Il aide à maintenir notre niveau d'énergie, à rester concentré et à tirer le meilleur parti du reste de la journée.

Voici notre sélection des meilleurs déjeuners sains qui ont vraiment du punch.

Enrobé de graines de sésame, puis saisi fort et rapidement, ce saumon est magnifiquement tendre avec une magnifique croûte. Servi avec des nouilles, de l'avocat, des betteraves râpées, des carottes et du concombre, et une vinaigrette au tahini à l'ail, ce n'est pas seulement délicieux, il fournit également trois de nos 5 par jour !

Du quinoa moelleux, des patates douces rôties, des bombes de fromage feta, des noix croquantes et une incroyable vinaigrette à la grenade, au balsamique et au citron vert - cette salade de superaliments a bon goût et vous comblera pour l'après-midi à venir.

Une nouvelle version du classique du petit-déjeuner, c'est aussi un excellent plat pour le déjeuner. Vous pouvez utiliser des pois et des fèves surgelés ici pour que ce soit plus facile sur la poche - il suffit de l'agrémenter de menthe fraîche, de zeste de citron et de feta pour vraiment faire ressortir les saveurs.

Préparez une grande quantité de cette délicieuse soupe aromatique, puis répartissez-la dans un tupperware pour l'emporter au travail. Préparez également un lot de pains plats au fenouil, puis congelez le surplus, prêt à sortir et réchauffez-le au micro-ondes si nécessaire. Ils sont excellents avec cette soupe et rendront vos déjeuners de semaine un peu plus excitants.

Si vous avez cuisiné un poulet rôti le week-end, c'est le reste du déjeuner parfait pour les jours qui suivent. Du poulet déchiqueté et de la laitue croquante, mélangés avec des graines mélangées et du concombre rafraîchissant, puis agrémenté de coriandre, de menthe, de piment ardent et de citron vert, cette salade vous réveillera certainement un lundi froid. C'est une excellente idée de garder les petits pots de confiture avec des couvercles sécurisés car ils sont parfaits pour stocker et transporter les vinaigrettes - vous aurez juste besoin de secouer et de verser lorsque vous êtes prêt à manger.

Emballé avec des légumes de saison râpés et mélangés à une simple vinaigrette au yaourt, ce wrap est facile à assembler, à emballer et à emporter au travail ou à l'école (les enfants l'adorent aussi !). Échangez vos propres fruits et légumes préférés - les plus durs et croquants fonctionnent mieux - puis ajoutez-y des herbes fraîches et douces hachées et un peu de fromage. Simple et délicieux.


Semaine 1

Sert : 6
Nutrition: 331 calories, 18 g de matières grasses (5 g de graisses saturées), 400 mg de sodium, 33 g de glucides, 3 g de fibres, 5 g de sucre, 9 g de protéines

Nous adorons cette version d'une salade de pâtes classique, car il y a plus de légumes riches en antioxydants que de pâtes ! Les tomates cerises, les oignons rouges, les olives kalamata et la feta émiettée, ingrédients clés du régime méditerranéen qui protège le cœur et maintiennent le poids, constituent la base de ce plat délicieux. Et la meilleure partie ? Une fois que vous aurez préparé les légumes pour cette salade, il sera facile de préparer les repas suivants, qui nécessitent beaucoup des mêmes ingrédients.

Obtenez la recette de Cuisine chic.


Recette de superaliments #1 Salade arc-en-ciel – Déjeuner

L'une de nos recettes de superaliments préférées, cette salade de superaliments arc-en-ciel égayera votre assiette de toutes les couleurs de l'arc-en-ciel ! Des aliments de couleurs différentes signifient des nutriments différents, donc cette recette de salade de superaliments est parfaite pour augmenter votre apport en nutriments.

Recette : Salade de superaliments arc-en-ciel

Ingrédients:

  • ½ tasse de quinoa
  • 2 tasses de chou frisé râpé
  • ½ tasse de haricots rouges
  • 3 cuillères à soupe de graines de citrouille
  • poignée de noix
  • 3 cuillères à soupe de canneberges séchées
  • 1 barquette/panier de bleuets
  • 3 oranges, en jus
  • 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • 1 gousse d'ail, écrasée
  • 1 cuillère à café de miel de manuka
  1. Cuire le quinoa selon les instructions du paquet. Une fois cuit, mettre dans un grand bol.
  2. Ajouter le chou frisé, les graines de citrouille, les bleuets, les canneberges, les haricots et les noix. Remuer pour combiner.
  3. Dans un petit bol, mélanger le jus d'orange, l'huile d'olive, l'ail et le miel. Verser sur la salade. Servez et dégustez !

Pour plus de super salades, consultez nos « 8 recettes de régime à base de plantes vraiment faciles ». Il comprend ma recette de salade d'avocats et de pois chiches facile, qui ne nécessite aucune cuisson.


30 recettes de superaliments que vous n'avez jamais essayées auparavant

Que diable sont ces superaliments dont les gens parlent sans cesse ? Certains aliments (principalement les fruits, les légumes, les céréales, les noix et les graines) sont particulièrement riches en nutriments essentiels, notamment des vitamines, des minéraux et des antioxydants. De l'avocat à la courgette, nous avons le point sur ces aliments surpuissants qui peuvent améliorer la santé de l'intérieur.

Ce n'est pas parce que ce sont des superaliments qu'ils sont nécessairement super compliqués à préparer, cependant. Pour ceux qui manquent de temps, qui n'ont pas d'expérience en cuisine ou qui n'ont tout simplement pas envie de cuisiner un repas élaboré, nous avons dressé une liste de nos recettes super simples et super saines préférées. Chacun des repas présentés ci-dessous comprend au moins deux superaliments, vous êtes donc assuré d'obtenir un repas riche en nutriments. Qu'est-ce que tu attends? Allez cuisiner !

1. Gruau épicé à la citrouille

Grâce à la purée de citrouille, la cannelle et le lait (de votre choix), ce gruau copieux contient un punch nutritionnel avec quatre superaliments et moins de cinq minutes de temps de préparation. Les garnitures facultatives de noix et de fruits secs fournissent un regain d'énergie le matin, tandis qu'un soupçon de cannelle ajoute une saveur savoureuse, protège votre cœur et combat l'inflammation. Cannelle et santé. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, Dec.50(9):1549-7852. »> Cannelle et santé. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, Dec.50(9):1549-7852..

2. Oeufs de fleurs colorées

Ces œufs au four contiennent 12,5 grammes de protéines par portion, vous n'avez donc pas besoin d'une collation en milieu de matinée. Si vous n'êtes pas un fan des poivrons riches en vitamines (qui sont chargés de vitamines A et C qui protègent le système immunitaire et la peau) comme contenants pour vos œufs au four, remplacez l'aubergine, la courge poivrée ou la citrouille.

3. Smoothie Kale, Amande, Banane Aux Graines De Chia

Un parfait petit-déjeuner sur le pouce, cette recette de smoothie contient une délicieuse combinaison de quatre superaliments : chou frisé, banane, beurre d'amande et graines de chia. vitamines et minéraux qui peuvent aider à perdre du poids, à développer les muscles et à fortifier les os Étude préliminaire : le lait de soja est aussi efficace que le lait écrémé pour favoriser la perte de poids. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal de l'American Dietetic Association, 2007, novembre 107 (10) : 0002-8223. La consommation de lait écrémé fluide favorise une plus grande accumulation de protéines musculaires après un exercice de résistance que la consommation d'une boisson à base de protéines de soja iso-azotée et isoénergétique. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American journal of clinical nutrition, 2007, May.85(4):0002-9165. »>Étude préliminaire : le lait de soja aussi efficace que le lait écrémé pour favoriser la perte de poids. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal de l'American Dietetic Association, 2007, novembre 107 (10) : 0002-8223. La consommation de lait écrémé fluide favorise une plus grande accumulation de protéines musculaires après un exercice de résistance que la consommation d'une boisson à base de protéines de soja isonitrogène et isoénergétique. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007, May.85(4):0002-9165..

4. Hachis de patates douces avec des œufs

Un petit-déjeuner copieux et délicieux qui combine des patates douces, des œufs et des poivrons rouges, verts et jaunes, ce hachage peut facilement accueillir des compléments. Ajoutez de la viande (comme des saucisses ou du poulet râpé) pour plus de protéines, ou des légumes avec des oignons, du chou frisé ou des épinards. Les patates douces, qui fournissent 400 % de votre quantité quotidienne recommandée de vitamine A, sont à la fois délicieuses et bénéfiques pour la santé des yeux.

5. ufs farcis au saumon fumé

Ce plat d'œufs au four est super simple, superposant des œufs, de la bette à carde, des oignons et de la ciboulette avec des tranches de fromage brie gluant et de saumon (qui regorge d'acides gras oméga-3 qui stimulent le cerveau). Bien que la recette demande de la crème épaisse, pensez à utiliser du lait ou un substitut de lait pour réduire les calories sans renoncer à la texture soyeuse.

6. Casserole de petit-déjeuner avec épinards, poireaux, fromage cottage et fromage de chèvre

Cette cocotte fantaisie impressionnera vos amis et les rendra plus sains. Il contient des épinards copieux, une excellente source de fer, qui aide à développer les muscles. Combinez simplement des épinards avec des poireaux, du fromage cottage et du fromage de chèvre, faites cuire au four pendant 20 minutes et dégustez.

7. Fromage de chèvre et salade de betteraves

Les betteraves sont de retour ! Cette salade comprend des racines rouge vif et des carottes tranchées finement. C'est une recette parfaite pour tout fan de légumes-racines anticancéreux. (Bonus : les niveaux élevés de potassium dans les betteraves aident votre corps à développer des muscles et des protéines.) Mélangez les légumes avec des pistaches (pour les fibres et les protéines), du fromage de chèvre et des jeunes pousses pour un déjeuner rapide et savoureux.

8. Salade de poulet au yaourt grec

Cette recette de salade de poulet utilise du yogourt grec (qui regorge de probiotiques qui peuvent faciliter la digestion et fournit une bonne dose de protéines) plutôt que de la mayonnaise pour une garniture de sandwich délicieusement crémeuse et saine. Les pommes, les amandes et les oignons verts ajoutent un croquant savoureux à ce déjeuner léger et sans gluten.

9. Salade de quinoa au poivron rouge et à la coriandre

Le quinoa est une graine puissante qui fournit une base légère mais riche en protéines pour cette salade fraîche. Garni d'une vinaigrette aux agrumes à base de coriandre, de citron vert et de moutarde, ce repas vous laissera rassasié sans les calories vides de la plupart des salades de pâtes.

10. Salade d'épinards, d'avocat et de kiwi

Cette salade est principalement composée de fruits, les épinards jouant le rôle de second violon. Composés de kiwis (contenant 117 pour cent de la valeur quotidienne recommandée de vitamine C) et d'avocats (qui regorgent de graisses saines et de vitamines comme la B6, qui favorisent une peau saine), ces superfruits rendent cette salade super délicieuse.

11. Salade d'orange, d'avocat et de roquette

Une salade simple qui est étonnamment copieuse, cette recette est une combinaison simple d'avocat, d'orange, de grenade, de basilic, de menthe et de roquette feuillue et riche en vitamines. La vinaigrette légère au citron, à l'huile d'olive et au miel ne prend que quelques minutes à préparer et ajoute une touche d'agrumes à la salade de superaliments.

12. Salade de saumon empilé

L'avocat, la courge jaune et les poivrons rouges piquillos entiers rôtis sont soigneusement superposés pour faire ce « sandwich » sans pain. La courge jaune a non seulement des niveaux élevés de vitamine C, mais sa teneur élevée en lutéine aide à protéger la santé des yeux. Le saumon cuit au four sert de pain aux couches de légumes riches en antioxydants. La meilleure partie? Ce déjeuner gastronomique empilé prend moins de 30 minutes à préparer.

13. Salade de patates douces et haricots verts avec vinaigrette à l'érable et à la moutarde

Cette salade de patates douces rôties est le plat principal sans viande parfait du lundi (parlez d'un virelangue !). Mélangez les taters avec des haricots verts, des légumes-feuilles mélangés, des noix grillées et des canneberges séchées pour un repas qui a du punch sans trop de préparation.

14. Flétan Grillé Au Pesto De Pistache De Kale

Bien que le flétan grillé fournisse une bonne dose d'acides gras oméga-3 et de vitamines B, le super-héros de cette recette est en fait la sauce au pesto. Composée de basilic, de chou frisé, de pistaches, d'ail, d'huile d'olive, de citron et de parmesan, cette sauce riche en antioxydants est aussi savoureuse que saine.

15. Lentilles sautées à la poêle

Pour cette recette, faites rôtir les lentilles dans une poêle jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes, au goût de noisette et suffisamment savoureuses pour tenter même les mangeurs de viande. Combinez les pommes vertes, la courge musquée et la patate douce avec les lentilles, et assaisonnez le tout avec du poivre de Cayenne, de la cannelle et du vinaigre de cidre.

16. Saumon Aux Amandes Et Aux Asperges

Le saumon et les asperges, deux superaliments liés à l'amélioration des fonctions cognitives et à la prévention de la gueule de bois, occupent une place centrale dans cette recette Effets des extraits d'Asparagus officinalis sur la toxicité des cellules hépatiques et le métabolisme de l'éthanol. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, janvier 74(7) : 1750-3841. L'acide docosahexaenonique phospholipidique sérique est associé au fonctionnement cognitif au milieu de l'âge adulte. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140(4):1541-6100. »>Effets des extraits d'Asparagus officinalis sur la toxicité des cellules hépatiques et le métabolisme de l'éthanol. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, janvier 74(7) : 1750-3841. L'acide docosahexaenonique phospholipidique sérique est associé au fonctionnement cognitif au milieu de l'âge adulte. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140(4):1541-6100.. Garnir le saumon grillé et les asperges d'amandes grillées et garnir le shebang entier d'ail, de piment et de citron. Après moins de 20 minutes de préparation et de cuisson, cette recette est à la fois simple et copieuse, une évidence.

17. Pois chiches et feuilles de pissenlit

Avec moins de huit ingrédients, cette salade est une option de dîner simple qui combine des feuilles de pissenlit avec des pois chiches riches en fibres et en fer. Une vinaigrette de jus de mandarine et de zeste de citron coupe l'amertume des verts. Rendez cette salade un peu plus robuste en la servant sur un lit de quinoa moelleux et riche en protéines.

18. Légumes verts cuits à la vapeur au sésame et au miel

Cette recette est une aubaine verte feuillue! Les instructions demandent du chou frisé, du brocoli, des épinards, du bok choy et de la bette à carde, mais n'importe quelle variété de légumes-feuilles fera l'affaire. Ces légumes verts, qui fournissent un éventail de vitamines, notamment C , E et K, peuvent aider à réguler le flux sanguin et à protéger les cellules. Il suffit de mettre des graines de sésame au micro-ondes pour ajouter un croquant de noisette grillé à la vinaigrette au miel, à l'ail et à la sauce soja.

19. Tranches de sushi de graines de chanvre à la banane végétalienne crue

Il n'est pas nécessaire d'être un expert en sushis pour préparer ces collations sans poisson. Étalez simplement du beurre de cacahuète sur une banane entière et saupoudrez d'une bonne dose de graines de chanvre pour ajouter des protéines et de la vitamine E, qui soutiennent la fonction du système immunitaire. Tranchez et dégustez !

20. Salade De Fruits Au Kiwi, Fraises Et Mangue

Débarrassez-vous de ces souvenirs d'école primaire de raisins flottant dans du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Cette salade de fruits est un mélange riche en nutriments de kiwis, de fraises et de mangues combiné avec du jus de citron, du miel et de la menthe. Remplie de vitamine C, cette salade peut aider à combattre certains cancers et à stimuler le système immunitaire dans une seule portion savoureuse et sucrée.

21. Mélange montagnard de superaliments

Plutôt que de grignoter du granola sucré, pensez à ce mélange montagnard riche en superaliments. Cette combinaison de pistaches, noisettes, noix de pécan, canneberges séchées, raisins secs, myrtilles, baies de goji et noix repose sur la douceur naturelle pour la saveur. Le pouvoir anti-cholestérol et anticancéreux des noix vous gardera en bonne santé, et les protéines vous permettront de bouger toute la journée.

22. Pains croustillants au chia

Offrez-vous un regain d'énergie à midi avec ces pains croustillants au chia qui regorgent d'antioxydants. De plus, des études suggèrent que les oméga-3 contenus dans le chia peuvent améliorer l'endurance et constituer un moyen efficace de charger les graines d'oméga 3 de chia en glucides comme moyen de chargement en glucides. Illian TG, Casey JC, évêque PA. Journal de recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 mai (1) : 1533-4287. »>Chargement des graines de chia oméga 3 comme moyen de chargement en glucides. Illian TG, Casey JC, évêque PA. Journal de recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 mai (1) : 1533-4287.. Fabriqués avec des graines de tournesol, de citrouille et de chia, ainsi que de l'avoine et du lin, ils sont cuits mince et parfaits pour la garniture. avec votre fruit ou tartinade préféré.

23. Compote de pommes à la cannelle avec du lin et du miel

En moins de deux minutes, vous pouvez préparer une collation qui peut aider à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et votre risque de diabète L'effet aigu des pommes riches en flavonoïdes et des épinards riches en nitrates sur les performances cognitives et l'humeur chez les hommes et les femmes en bonne santé . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Alimentation et fonction, 2014, 5 décembre (5) : 2042-650X. Apports alimentaires en flavonoïdes et risque de diabète de type 2 chez les hommes et les femmes américains. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95(4):1938-3207. »> L'effet aigu des pommes riches en flavonoïdes et des épinards riches en nitrates sur les performances cognitives et l'humeur chez hommes et femmes en bonne santé. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Alimentation et fonction, 2014, 5 déc. (5) : 2042-650X. Apports alimentaires en flavonoïdes et risque de diabète de type 2 chez les hommes et les femmes américains. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95(4):1938-3207.. Rempli de nutriments et d'une variété de polyphénols végétaux (composés comme les flavonoïdes, qui protègent contre les maladies cardiaques) , cette bouchée en milieu d'après-midi mélange de la cannelle, des graines de lin, du miel et de la compote de pommes non sucrée dans une collation délicieuse et saine.

24. Haricots Garbanzo Rôtis Au Sel De Mer Et Baies De Goji

Envie de chips ? Essayez plutôt de les remplacer par des pois chiches rôtis saupoudrés de sel de mer et de baies de goji. La collation copieuse vous laissera plein de nutriments tels que le fer, les fibres, le folate et le magnésium plutôt que de calories vides.

25. Raïta à la grenade

Raita, un condiment d'Asie du Sud-Est, est une trempette à base de yaourt qui est parfaite pour tremper des pommes, des fraises ou des bananes. Fouettez le yaourt et l'édulcorant (nous vous recommandons d'utiliser du miel) avec du cumin, du sel noir et du chaat masala. Ajoutez un filet de jus de grenade, qui peut aider à protéger le cœur, et garnissez la trempette crémeuse de betteraves râpées Jus de grenade : un jus de fruit sain pour le cœur. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67(1):1753-4887. »> Jus de grenade : un jus de fruit sain pour le cœur. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67(1):1753-4887..


Nos meilleures recettes de déjeuner

Coincé dans une ornière quand il s'agit de déjeuner? Ces recettes faciles vont changer cela. Des soupes copieuses et des bols de céréales aux sandwichs et salades savoureux, ces repas de midi vous aideront à repenser votre routine habituelle.

Relatif à:

Photo par : Alice Gao ©2014 Cooking Channel, LLC. Tous les droits sont réservés

Photo de : Alice Gao ©2014, Television Food Network, G.P. Tous les droits sont réservés

Photo de : Renee Comet ©2015, Television Food Network, G.P. Tous les droits sont réservés

Photo de : Matt Armendariz ©2014, Television Food Network, G.P. Tous les droits sont réservés

Photo de : Stephen Johnson ©2015, Television Food Network, G.P. Tous les droits sont réservés

Photo de : Matt Armendariz ©2014, Television Food Network, G.P. Tous les droits sont réservés

Photo de : Matt Armendariz ©2014, Television Food Network, G.P. Tous les droits sont réservés

©Styliste culinaire : Jamie Kimm Styliste accessoire : Marina Malchin

Sandwichs à la salade de pois chiches

Ce riff végétarien d'un sandwich classique à la salade de poulet est à la fois satisfaisant et chargé de saveur, grâce au jus de citron acidulé, à la moutarde moulue sur pierre et aux herbes fraîches. Nous avons ajouté une pincée de pepitas rôties et une poignée de bébé chou frisé copieux pour la texture et le croquant. Servir sur du pain de blé entier grillé ou avec des légumes et des craquelins pour un repas sain.

Soupe aux lentilles méditerranéenne à la mijoteuse

Nous aimons une bonne recette à la mijoteuse. Il économise du temps et des efforts dans la cuisine et crée des options. Prenez la soupe copieuse d'inspiration méditerranéenne de Jeff, par exemple, vous pouvez jeter vos ingrédients dans la casserole le matin et tout faire cuire à feu vif pour une soupe prête à l'heure du déjeuner OU vous pouvez faire cuire les ingrédients pendant 8 heures à feu doux la veille et utilisez le temps supplémentaire pour vous attaquer à une tâche de votre liste de choses à faire.

Nouilles soba aux arachides saines avec salade de légumes

Ces nouilles froides sont la chose parfaite à faire si vous avez besoin d'un panier-repas. Ils sont végétariens, mais toujours pleins de protéines, grâce aux nouilles soba et au beurre de cacahuète. Allez-y et doublez la recette pour couvrir le déjeuner pour un autre jour.

Sandwichs au fromage cheddar et pommes grillés

La combinaison classique de pommes acidulées et de cheddar salé transforme un fromage grillé de base en un déjeuner parfait pour l'automne ou à tout moment de l'année.

Soupe de poulet mexicaine

La soupe fait un excellent déjeuner parce que vous pouvez la préparer à l'avance et la réchauffer chaque fois que vous êtes prêt à manger. Si vous ne trouvez pas la posole (également appelée hominy) demandée par cette recette, n'hésitez pas à la remplacer par des grains de maïs surgelés.

Wrap au thon méditerranéen

Ellie rafraîchit la salade de thon classique avec sa recette 5 étoiles. Elle utilise de l'huile d'olive, du sel citronné et du poivre pour assaisonner le thon au lieu de la mayonnaise, et ajoute de l'oignon, des herbes et des olives pour encore plus de saveur.

Salade de haricots BLT

Toutes les saveurs d'un sandwich BLT classique sont réunies dans cette copieuse salade de haricots. La vinaigrette maison aux herbes et mayo ajoute de la fraîcheur tandis que le bacon croustillant et les croûtons ajoutent un croquant bienvenu. C'est une excellente façon d'utiliser ces haricots de garde-manger.

Salade de Tortellini Caprese

Transformez les tortellini à cuisson rapide en un déjeuner coloré et délicieux en ajoutant des tomates, de la mozzarella et du basilic. Et, la vinaigrette pourrait être plus simple : juste un peu d'huile d'olive, de vinaigre balsamique, de sel et de poivre.

Frittata de dinde

Frittata fait un excellent déjeuner car il peut facilement être adapté à tout ce que vous avez sous la main. Cette recette rapide nécessite du poivron, des pommes de terre bouillies et de la dinde, mais d'autres compléments comme les champignons, les restes de légumes cuits, les tomates, les légumes verts et le poulet fonctionneraient bien aussi.

Salade de tacos épicée

Mélangez tout ce que vous aimez des tacos (y compris les coquilles et le fromage) dans une salade copieuse pour un déjeuner que vous voudrez manger tous les jours de la semaine.

Sous-sandwich à la salade Caprese

La meilleure façon de mettre à niveau un sandwich classique à la tomate et à la mozzarella ? Servez-le sur du pain grillé à l'ail avec du basilic frais et du salami et du jambon tranchés finement!

Pizza au poulet Buffalo

Cette pizza est tout à fait réalisable à l'heure du déjeuner, grâce à la pâte à pizza réfrigérée et au poulet rôti précuit. Le tout se compose de seulement 10 minutes de travail de préparation et ne nécessite que 15 minutes environ au four.

Soupe de Poulet avec Riz Sauvage et Hominy

Nous aimons la combinaison de riz sauvage et de hominy dans cette simple soupe. Le riz brun ou tout autre grain cuit fonctionnerait bien aussi. Nous utilisons quelques astuces pour obtenir un maximum de saveur réconfortante dans la soupe, en commençant par enrichir le bouillon de poulet avec une carcasse de poulet rôti et en ajoutant de la coriandre et des oignons verts hachés à la toute fin pour plus de fraîcheur.

Toast nordique aux crevettes

Ces toasts décoratifs ont toutes les saveurs de la cuisine nordique et aucune cueillette n'est requise ! Les crevettes délicates sont coupées en deux : elles sont d'abord cuites rapidement dans une casserole couverte sur la cuisinière, puis tranchées en masse à l'aide d'une astuce impliquant deux couvercles en plastique. Parfait quand vous avez besoin d'un déjeuner rapide !

Salade en bocal de poulet, crème d'avocat et quinoa

Savourez un déjeuner étagé avec cette salade de quinoa portable d'inspiration mexicaine. Pour gagner du temps, préparez un gros lot de quinoa et congelez-le dans des sacs refermables jusqu'à 1 mois. Avoir un arsenal de grains entiers dans votre congélateur aidera à réduire le temps de préparation plus tard.

Bol de grains de thon sain avec patates douces au curcuma et vinaigrette épicée au yogourt

Ce bol de grains sains regorge d'ingrédients frais et de saveurs vibrantes, grâce à la sauce au yogourt piquante et épicée et aux patates douces rôties au curcuma. Si vous avez peur du temps, faites rôtir les patates douces pendant le week-end et rangez-les dans votre réfrigérateur. Ils sont faciles à réchauffer au micro-ondes.

Quesadillas de pourpier

Ces gâteries faciles sont inspirées des quesadillas et des pupusas d'Amérique centrale, qui sont remplies de fromage crémeux et doux et de fleurs de courge délicates ou de loroco, une vigne comestible douce. Nous avons remplacé le pourpier, qui a une saveur végétale similaire et un peu de croquant. Si vous ne pouvez pas le trouver, un autre vert comme les bébés épinards fonctionnerait.

Copier les verts de guacamole

Cette salade est inspirée d'un élément de menu populaire dans une chaîne de restaurants sains. Nous l'aimons &mdash mais nous aimons aussi économiser de l'argent. Prévoyez donc du temps au cours de votre semaine pour faire cette vinaigrette, ce qui suffit pour environ cinq salades. Et si vous êtes très ambitieux, préparez suffisamment d'ingrédients pour une semaine de déjeuners.

Sandwichs à la poitrine effilochée du sud-ouest

C'est une excellente recette pour tous ceux qui préparent leur repas à midi. Vous pouvez faire cuire la poitrine pendant le week-end. Après l'avoir déchiqueté, conservez-le au réfrigérateur pour des sandwichs et des wraps faciles toute la semaine.

Salade de pâtes à l'italienne

Cette salade de pâtes rapide rassemble tous vos plats de charcuterie préférés (salami, fromage et giardiniera) en seulement 30 minutes. Le meilleur de tous, cela fait 8 portions et mdash, vous pouvez donc déjeuner pendant quelques jours!

15 minutes de polenta au fromage avec ragoût de tomates en morceaux

Ce ragoût de tomates maison rapide est rempli de légumes et ne prend que quelques minutes de plus que de réchauffer un pot de sauce. Hacher finement les légumes au robot culinaire réduit considérablement le temps de cuisson. Servez-le sur une polenta crémeuse à cuisson rapide pour un repas complet prêt en 15 minutes.

Pain plat pitas au thon, haricots blancs et olives

Même si votre garde-manger est presque vide, vous avez probablement la solution pour ces pains plats super simples et spéciaux. Le mélange de tomates séchées et de vinaigre donne à la tartinade de haricots une saveur terreuse acidulée qui se marie bien avec la salade de thon et d'olives.

Poulet Korma

Le poulet haché à cuisson rapide obtient une amélioration majeure de la saveur avec de la coriandre, du cumin, du gingembre frais et de l'ail, donnant à ces sandwichs pita leur style d'inspiration indienne.

Grains mélangés avec des shiitakes et du maïs

N'avez-vous pas eu le temps pendant le week-end de préparer les ingrédients d'un bol de céréales pour le déjeuner ? Pas de soucis! Cette recette utilise du quinoa et du millet à cuisson rapide comme base pour les champignons, le maïs et les herbes, ce qui permet de préparer un déjeuner copieux et savoureux, même lorsque vous faites la course contre le temps.

Omelette aux blancs d'œufs aux herbes et aux tomates

Les omelettes sont l'un de nos déjeuners de prédilection, car elles cuisent rapidement et regorgent de protéines. Ils sont également très adaptables et n'hésitez pas à les remplir avec les ingrédients que vous aimez ou que vous avez sous la main.


34 recettes de préparation de repas sains ridiculement faciles pour le déjeuner

Si vous recherchez les meilleures recettes de déjeuner faciles et saines pour préparer vos repas, alors vous êtes au bon endroit !

Lisez la suite pour 34 déjeuners ridiculement faciles à préparer à l'avance.

Bonus : Chacune de ces recettes est sans gluten, sans produits laitiers et sans sucre raffiné.

Nous savons tous à quel point le déjeuner peut être difficile.

Et bien qu'il existe de nombreuses ressources pour préparer les déjeuners des enfants, il n'y en a pas assez pour aider à déjeuner si vous êtes un adulte.

Mais cela se termine maintenant - ces conseils et recettes pour la préparation du déjeuner s'adressent à nous, les adultes, qui méritons autant que les enfants des déjeuners délicieux et nourrissants !

C'est là qu'une petite préparation de repas peut sauver la journée : avec quelques minutes intentionnelles dans la cuisine, vous serez prêt à déjeuner pour toute la semaine.

Pour vous aider, j'ai rassemblé mes déjeuners faciles et sains préférés que vous pouvez préparer à l'avance et emporter au travail, en classe ou partout où votre journée vous mène.

Conseils simplifiés pour rationaliser la préparation des repas du midi

Commencez par préparer une chose et construisez à partir de là.

Au lieu de chercher à gagner une heure (ou plusieurs), essayez de vous préparer un peu au fur et à mesure.

Avoir un plan flexible pour la semaine, ou une carte des repas, vous aidera à vous préparer avec un objectif.

Laissez cette mijoteuse ou autocuiseur travailler pour vous.

Vous n'avez pas à réinventer la roue chaque semaine !

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La meilleure façon de congeler les soupes et les ragoûts du déjeuner pour la préparation des repas

34 déjeuners sains ridiculement faciles à préparer des repas

Recettes de déjeuner végétarien faciles et saines pour la préparation de repas

Cette salade de quinoa au curry croquant constitue un accompagnement parfait pour le déjeuner, le dîner ou un ajout vibrant à n'importe quelle table de brunch.

La salade de lentilles d'automne avec vinaigrette à la moutarde à l'érable offre tant de saveur et de texture à chaque bouchée, tout en étant étonnamment simple à préparer. Il peut également être préparé à l'avance, ce qui le rend parfait pour le déjeuner.

Crémeuse et croquante (sans produits laitiers ni mayo), la salade de pois chiches écrasés croustillants regorge de protéines et de fibres végétales. C'est un jeu d'enfant à préparer, il a un goût délicieux et s'emballe à merveille pour le déjeuner.

Avec seulement cinq ingrédients simples et 20 minutes, vous pouvez concocter cette recette de salade de pâtes méditerranéenne à 5 ingrédients savoureuse et agréable à tous. Idéal pour déjeuner sur le pouce.

Simple à préparer avec des produits de base du garde-manger et quelques ingrédients frais, la Lunch Box Tomate Basil Lentil Salad est magnifiquement emballée pour un déjeuner sur le pouce.

La salade de lentilles de préparation de repas d'automne regorge de nutriments et de belles saveurs d'automne. Parfait à préparer à l'avance et à emporter pour le déjeuner, ou à déguster comme plat d'accompagnement à tout moment.

Lumineuse, colorée et super savoureuse, la salade de pâtes aux légumes arc-en-ciel de 20 minutes est parfaite pour

Recettes de déjeuner de salade de poulet faciles et saines pour la préparation de repas

La salade de poulet à la récolte dans un bol (sans produits laitiers, sans mayo) est une recette fraîche et lumineuse, parfaite pour le déjeuner ou le dîner. Simple à faire, croustillant et satisfaisant, vous voudrez le refaire encore et encore.

Remplie d'ingrédients nourrissants, la salade de poulet au curcuma et au tahini est parfaite pour le déjeuner à la maison ou à préparer à l'avance et à emporter!

La salade de poulet Golden Glow de préparation de repas est un repas facile et sain à préparer à l'avance que vous pouvez préparer à l'avance et emporter. Faites-le avec du poulet ou n'importe quelle protéine que vous aimez!

Recettes faciles et saines de salade aux œufs pour la préparation de repas

Salade d'œufs à l'aneth et au citron de préparation de repas (sans gluten, sans produits laitiers, paléo, végétarien)

La salade d'œufs à l'aneth et au citron de préparation de repas est fraîche, lumineuse et très simple à préparer à l'avance. Une recette sans gluten, sans produits laitiers et sans mayo.

Remplie de curcuma anti-inflammatoire, cette recette de salade aux œufs facile vous aidera à briller de l'intérieur.

Le tahini donne de la richesse et les légumes ajoutent du croquant à cette recette de salade aux œufs nourrissante et sans mayo.

Remplie de bonté, vous aurez envie de préparer cette salade facile chaque semaine!

Une variante d'un classique, l'avocat donne une saveur crémeuse à cette salade aux œufs sans mayo.

Recettes faciles et saines de soupes et de ragoûts pour le déjeuner pour la préparation des repas

La soupe aux légumes et aux boulettes de viande à la dinde Crockpot est un repas copieux dans une casserole qui regorge de bonnes choses. Une recette sans gluten, sans produits laitiers, paléo, entière30 que votre famille adorera.

Le ragoût de poulet, de chou frisé et de patates douces à la mijoteuse regorge de protéines et de légumes et est si facile à préparer avec une courte liste d'ingrédients simples.

Votre nouvelle recette de mijoteuse paléo, sans gluten, sans produits laitiers, entière30 et saine !

Le ragoût de saucisses, choux et patates douces est un repas simple et ultra réconfortant qui se prépare en quelques minutes.

Une recette confortable et délicieuse sans gluten, sans produits laitiers et entière30 qui peut être préparée dans l'Instant Pot, la Crockpot ou la cuisinière.

Remplie de poulet, de légumes et de curcuma bon pour la santé, la soupe sans nouilles au poulet et au curcuma à la mijoteuse instantanée est réchauffante, nourrissante et tellement délicieuse !

Simple à préparer et débordante de saveurs estivales fraîches, la soupe au poulet mexicaine Crockpot Loaded est parfaite à tout moment de l'année.

Une excellente recette pour toutes les trouvailles de votre marché fermier, et aussi paléo et Whole30 !

Légère, saine et débordante de saveur, la chaudrée de poulet au citron Instant Pot + Crockpot Sunshine est idéale pour un dîner de semaine facile.

Remplie de poulet et de légumes, la tourte au poulet à la mijoteuse (sans gluten, sans produits laitiers) est faite avec de vrais ingrédients alimentaires et a un goût incroyable !

Instant Pot Minestrone (Whole30, No-Beans) regorge de protéines et de légumes et constitue le repas parfait et copieux dans un seul pot. Une recette conviviale sans gluten, sans produits laitiers, paléo, entière30.

Cette recette simple de ragoût de poulet, de légumes et de quinoa à la mijoteuse est saine, copieuse et tellement délicieuse!
Ragoût de poulet et pois chiches à la mijoteuse

Le ragoût de poulet et de pois chiches à la mijoteuse est un repas copieux dans un bol, plein de poulet, de pois chiches, de légumes et de subtiles saveurs marocaines.

Super facile à préparer, le ragoût de poulet, de haricots noirs et de quinoa à la mijoteuse regorge d'ingrédients copieux et nourrissants et plaira à toute la famille. La recette parfaite pour un dîner sain en un rien de temps !

La soupe à la courge musquée Golden Glow Instant Pot est une recette d'automne super simple et facile qui est parfaite pour les dîners en semaine. Naturellement sans gluten, sans produits laitiers, sans noix, paléo et entier30.

Simple, fresh ingredients combine in these Easy Southwest Quinoa Bowls, perfect for a light dinner or lunch on-the-go.

Sheet Pan Chicken, Kale & Sweet Potatoes is a super-simple and healthy 5-ingredient sheet pan recipe perfect for meal prep.

Asian Quinoa Bowls with 5-Ingredient Peanut Sauce are packed with vibrant veggies and topped with the easiest peanut sauce ever.

Super fresh and so versatile, Build-Your-Own Veggie Quinoa Power Bowls are simple to prepare and packed with flavor.

Slurpable noodles and heaps of tender veggies combine with an ultra-simple sauce in Veggie Noodle Bowls with 5-Ingredient Peanut Sauce. No complicated ingredient list here, these bowls are easy to make and taste amazing.

These flavor-packed Moroccan Chicken Bowls include chicken dusted with warming spices, a fresh and sweet nectarine sauce, lightly browned zucchini, and tangy olives. It’s a Moroccan party in a bowl!

With just a few minutes, some simple pantry ingredients, and a handful of fresh veggies you can whip up these flavor-packed 20-Minute Black Bean Bowls with Confetti Slaw. They are easy, quick, and super delicious!


Creamed corn salad

152 calories/10g fat per portion

This creamed corn salad is super quick and easy to make in just 10 minutes. Made with sweetcorn, cream and shallots, this warming salad is perfect if you're a fan of sweetcorn. Counting towards your 5-a-day, serve this salad with fresh leaves and sprinkle with pumpkin seeds before serving.

Get the recipe: Creamed corn salad

Image credit: TI Media Limited

Recettes de déjeuner à faible teneur en glucides

Les déjeuners à faible teneur en glucides sont d'excellentes options, car ils vous évitent de vous surcharger avec ce repas de midi. Souvent, tout ce que vous avez à faire est de préparer une protéine maigre, d'ajouter des légumes (crus ou cuits) et de tout assaisonner avec le même mélange d'épices ou la même sauce. De plus, vous gagnez du temps car vous n'avez pas à faire cuire de céréales. C'est gagnant-gagnant !

Déjeuners à la salade

Semblables aux options à faible teneur en glucides ci-dessus, les salades sont bien sûr un incontournable pour les déjeuners sains, mais elles n'ont pas à être ennuyeuses ! Assurez-vous de mélanger les garnitures et les vinaigrettes. J'aime garder mes salades dans des pots Mason lorsque je les prépare pour la semaine, car vous pouvez conserver la vinaigrette et les protéines au fond, puis les superposer dans vos légumes. Ceci est particulièrement important pour la laitue pour s'assurer qu'elle reste fraîche!

Déjeuners au bol de riz

Quand j'ai vraiment le temps de préparer à l'avance, j'aime préparer des bols de riz ! Le poulet coréen et le poulet à la mangue sont mes préférés parce que les sauces sont TELLEMENT bonnes, mais les bols à burrito sont également très faciles à assembler et vous pouvez également prendre des raccourcis en utilisant des légumes pré-hachés et des salsas achetées en magasin, qui sont très bas -option de calories pour vos bols !

Déjeuners instantanés en pot

J'adore préparer mes déjeuners de la semaine dans l'Instant Pot. Vous pouvez préparer toutes sortes de recettes adaptées au déjeuner, comme des bols de riz, des casseroles, des pâtes, de la viande à tacos, etc. Personnellement, j'aime préparer par lots un grand pot de pâtes à emporter pour les déjeuners de la semaine de travail, comme les pâtes au poulet au pesto liées ci-dessous – c'est un pot pour un nettoyage minimal, vous pouvez facilement le transporter au travail et il se réchauffe bien. Astuce : ajoutez un peu d'eau sur vos pâtes avant de les mettre au micro-ondes. Cela aidera à retenir l'humidité!

Et voilà, mes recettes de déjeuner saines préférées réunies en un seul endroit ! Commencez à préparer vos repas en choisissant simplement une ou deux des recettes ci-dessus à préparer pour vos déjeuners hebdomadaires et à partir de là. Vous pouvez également essayer de mélanger et assortir certaines des recettes ci-dessus pour changer vos déjeuners hebdomadaires.

Recettes de déjeuner et perte de poids

J'avais toujours du mal à préparer les repas du midi pour la semaine de travail parce que j'avais du mal à planifier à l'avance et disons simplement que c'était bien avant que je découvre les blogs culinaires ! Auparavant, je comptais principalement sur les livres de cuisine pour préparer de délicieux dîners, mais j'avais du mal à préparer mes déjeuners pour le travail et l'école.

Vous pouvez en savoir plus sur ma perte de poids de 25 livres et mon voyage de préparation de repas sur mon À propos de la page, et cette page vous aidera également à découvrir comment utiliser mon site Web à son plein potentiel. J'ai une tonne d'autres ressources et recettes incroyables qui vous aideront avec tellement d'autres idées de repas sains !

Outils de préparation de repas

    sont si parfaits pour passer au micro-ondes et réchauffer vos aliments en toute sécurité sont parfaits pour les salades car ils séparent la laitue des vinaigrettes sont une autre option géniale pour garder vos légumes verts et vos protéines séparés afin que rien ne soit détrempé
  • Mon cuiseur à riz me fait gagner beaucoup de temps dans le processus de préparation des repas car je peux cuisiner mes grains à l'avance
  • Ces boîtes à bento sont parfaites pour emballer des collations et des déjeuners ensemble !
  • Réapprovisionnez votre congélateur avec du bœuf et de la volaille nourris à l'herbe de Butcher Box – et pour une durée limitée, obtenez deux faux-filet et bacon gratuits !

Idées de petit-déjeuner sain

Si vous cherchez d'autres idées de préparation de repas, essayez l'un de ces petits déjeuners à emporter!

Préparation de repas sain pour le dîner

À l'époque où j'apprenais pour la première fois à cuisiner pour moi-même, je ne comptais souvent que sur les restes du dîner pour le déjeuner du lendemain. Il s'avère que ce n'est une excellente stratégie que si vous avez le temps de préparer le dîner tous les soirs. Si vous avez du mal à préparer le dîner, vous pouvez trouver ci-dessous certains de mes dîners de préparation de repas préférés :

  • 52 idées de dîners sains et rapides – nous parlons de recettes de 30 minutes, d'une plaque à pâtisserie, d'une poêle à frire, d'un pot instantané, d'une mijoteuse et plus encore ! peut alléger le temps que vous passez à cuisiner et faciliter les dîners en semaine

Recettes de viande économiques

Une autre stratégie de déjeuner que j'adore consiste à préparer un tas de poulet au four à l'avance, puis à l'utiliser pour des bols amusants avec de délicieuses sauces, ou à congeler un steak dans des marinades pour une cuisson facile.

  • 8 marinades faciles à bifteck – parfait pour incorporer le steak dans votre préparation de repas hebdomadaire
  • Comment faire la MEILLEURE poitrine de poulet au four– préparez votre poulet à l’avance puis faites simplement sauter vos légumes

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One-pan recipes are always on rotation for busy weeknight meals. Not only are they easy to make, but they require less clean-up (which is my favorite attribute!). I have quite the selection of one-pan recipes, because I’m such a fan, so enjoy this wide variety of flavorful options.


More Easy Summer Lunch Ideas Kids Love!

Summer Lunch Idea #5: Stove-top Bacon Shells and Cheese.

We never use the box macaroni and cheese anymore after diving into this recipe!

The tiny pieces of bacon make this recipe top notch!

Summer Lunch Idea #6: Easy Sloppy Joes.

This homemade, super-simple recipe will knock your kids’ socks off!

And do me a teensy, weeny favor?

Add a slice of cheese on these babies!

Summer Lunch Idea #7: Easy Chicken Salad.

I love I can whip up this ahh-mazing salad the night before and we can just grab some bread and make some quick and yummy sandwiches!

Kitchen never gets hot and kids and mom enjoy a change-up on quick lunches!

Summer Lunch Idea #8: Tater Tot Nachos.

These are really popular on Pinterest right now!

Head on over and find out why!

Summer Lunch Idea #9: Homemade Ham, Turkey and Cheese Pockets.

These will bring back memories for parents!

But, our homemade version is healthier, super easy and a HUGE winner with moms and kids!

Summer Lunch Idea #10: 15 Minute Simple Tortilla pizza.

Store-bought flour and corn tortillas are an absolute necessity in our busy home.

We’re grabbing those easy-meal-making helpers severalties per week so we can keep our large, busy family fed!

You’ll love this easy recipe that kids can helpmate too!

Personalize them for even more lunch time fun!

Summer Lunch Idea #11: Grilled Cheese and Tomato Soup

Yes, you may have already thought of it.

  • Use sourdough bread
  • Use two slices of cheese
  • Cook in butter and not oil
  • Make homemade tomato soup instead of canned.

Summer Lunch Idea #12: Easy baked taco pie.

We’re Tex-Mex food lovin’ family and no one complains when deserve this super-easy dish for lunch!

If we eat a hearty lunch, we’ll plan lighter dinner!

Summer Lunch Idea #13: Meatless burritos.

Just a few simple ingredients get this easy summer lunch on the table!

Summer Lunch Idea #14: Taco Lasagna.

A creative spin on tacos and lasagna!

This one dish meal is super quick to toss together and keeps the kids happy and full!

Summer Lunch Idea #15: Easy Tuna BLT.

Can you tell our family loves tuna?

Here’s a super simple way to jazz up a plain sandwich during the summer months!

Summer Lunch Idea #16: Zucchini pizza bites.

A fresh and healthier twist to pizza.

Summer Lunch Idea #17: Easy Mexican Pinwheels.

These are great for the summer, but work beautifully during the school year too!

Keep these cuties in the fridge and you’ll ready to dig into lunch any day of the week!

Summer Lunch Idea #18: Easy Skillet Burgers.

Just made these for my kids yesterday for the umpteenth time and there were no complaints — only thumbs up and smiles!

Just enough of a “thank you”before they headed out for some more roller-blading and water fights!

Summer Lunch Idea #19: Pizza Spaghetti Bake.

No kid will complain about getting pizza and spaghetti for lunch!

This is a super simple dish that’s your fave Italian foods all dressed up!

Add a salad and you’ve got a little pizza restaurant in your own home!

Summer Lunch Idea #20: Pizza Egg Rolls

We made a supreme version here and they’re a little more complicated, ut definitely a fun adventure!

Summer Lunch Idea #21: Grilled Smothered Reuben

Leave the sauerkraut on for the parents and remove it for most kids!

Summer Lunch Idea #22: Pigs in a Blanket

These are simple, fun, and can be made by parents and kids in just minutes! You can use super cheap biscuits, cheap hotdogs, and almost any kind of sliced cheese!

We also made an easy honey mustard for a dipping sauce, Add some veggies nd dip and fresh fruit for a healthier, simple lunch!

Summer Lunch Idea #23: Perfect Salmon Patties

We made these ALL the time and they’re super simple! When you add a few splashes of lime or lemon, they taste super summery!

Summer Lunch Idea #24: Turkey and Cheese Skewers

These are simple and made with lunch meat and veggies! Perfect for little hands ot help assemble!

Summer Lunch Idea #25: Easy Stir Fry

Don’t be intimidated by a stir fry! They’re truly super simple and make the perfect, lazy lunch! Plus, you can get a LOT of veggies into one stir fry recipe!